Kā ēst, lai zaudētu svaru

Ne tikai mūsu valstī, bet visā pasaulē no aptaukošanās cieš milzīgs skaits cilvēku. Pat ja svars nepārsniedz centneri, daudziem ir noapaļots vēders, un ir vēlme no tā atbrīvoties. Bet ne tik vienkārši.

Liekais svars tiek uzkrāts daudzu iemeslu dēļ: dažādas iedzimtas slimības, uzturs, dzīvesveids, uztura īpašības un izvēles, absorbētā pārtikas daudzums, uzņemšanas biežums un tā tālāk. Piekrītu, ja jūs katru dienu ceļojat un staigājāt desmitiem kilometru, vēderā gandrīz nav apaļuma.

Ja iemesls ir slimība, tad bez konsultēšanās ar ārstu nevar iztikt. Bez speciālista palīdzības jūs varat darīt maz. Bet, ja liekā svara dēļ parādījās mazkustīgs darbs, mīlestība gulēt uz dīvāna, sākot no ikdienas hamburgeru un BP sērijas produktu ēšanas, tad jums ir jāzaudē svars vai jāturpina pieņemties svarā.

Drošības pasākumi

Liekais svars ir nopietna problēma, dažas papildu mārciņas ietekmē labsajūtu un sniegumu. Tāpēc jums nevajadzētu vadīt situāciju. Vismaz laiku pa laikam noslogojiet sevi fiziski: veiciet vingrinājumus no rīta, skrieniet pāris reizes nedēļā, izmantojiet kāpnes, nevis liftu. Visas šīs darbības ir elementāras un neprasa milzīgas pūles, un rezultāts var patīkami pārsteigt.

Ja jūtaties slikti, vingrinājumi nesniedz jums prieku vai tiek atrasta slimība, kas veicina svara pieaugumu, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Tā ir nopietna veselības problēma, un tā ir jārisina. Tā kā šis process pats par sevi neapstāsies.

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, tad uzmanīgi izpētiet informāciju. Nekavējoties nesteidzieties pie pirmās diētas vai ievērojiet drauga ieteikumus ēst vienu reizi dienā un dzert ēdamkaroti ūdens. Neejiet galējībās, žēlojiet sevi.

Nepieciešams konsultēties ar dietologu vai endokrinologu, kurš novērtēs veselības stāvokli, noteiks liekā svara koeficientu, sniegs ieteikumus par sabalansētu uzturu un kā uzlabot darba un atpūtas režīmu, ieteiks pareizu uzturu. Pēkšņas dzīvesveida izmaiņas nevajadzētu veikt tā, lai nepasliktinātu veselību. Ķermenis, tieši pretēji, uzkrās vēl vairāk tauku, un jūs izmantosit sliktu garastāvokli.

Apsveicams ir lēmums nedaudz ienākt sportā savā dzīvē. Bet nelietojiet to ļaunprātīgi. Nevajag katru stundu stundu skraidīt pa māju. Pirmkārt, ķermenis nav gatavs tik asai slodzei. Otrkārt, pēc dažām dienām jūs pats atteiksities no idejas zaudēt svaru un atgriezīsities pie kūkām un konditorejas izstrādājumiem.

Galvenais ir pakāpeniski mainīt savu režīmu. Atteikties no trekniem ēdieniem un veikt īsus pastaigas no rīta, sarežģīt ikdienas gaitas un sākt skriet, pārejot uz sev piemērotu diētu.

Ko ēst, lai nekaitētu organismam

Svarīgākais svara zaudēšanas laikā ir ne tikai pareizi sastādīt dienas režīmu, bet arī kompetenti ēst. Tālākās programmas panākumi, kā atbrīvoties no papildu mārciņām, ir atkarīgi no tā, kādu enerģiju un kādos daudzumos organisms saņems.

Ir svarīgi atrisināt divas problēmas:

1. Īpašas diētas veidā nosakiet, cik daudz kilogramu jūs plānojat zaudēt pēc šķēršļu ceļa nokārtošanas.
2. Uzziniet, kā plānot produktu komplektu un to skaitu, skaitot kalorijas.

Saglabājiet dienasgrāmatu, pierakstiet visas uzkodas un pilnās pusdienas, brokastis un vakariņas. Tādējādi tiks aprēķināts pagājušajā dienā patērēto kaloriju skaits.

Nākamais solis ir izslēgt no uztura pārtikas produktus, kas neļaus sasniegt mērķi:

• Pīrāgi un bulciņas.
• Kūpināta gaļa.
• Taukskābju gaļa un zivis, marinēti gurķi.
• Kartupelis.
• Cepumi, piparkūku cepumi un tamlīdzīgi.
• Saldumi un saldumi, kūkas un konditorejas izstrādājumi (labi, vismaz uz laiku).

Saraksts ir diezgan garš, taču šie produkti ir pamata. Bet ko vajadzētu ēst, lai ne tikai badotos līdz nāvei, bet arī uzkrātu enerģiju visai dienai?

• Dažādas zupas - tās ir veselīgas un barojošas.
• Gaļa - zema tauku satura šķirnes (teļa gaļa, liellopu gaļa, mājputni) un zivis (mencas, asari, zandarti, polloki) nav aizliegtas. Viņu skaits būtu jāierobežo. Un neēd ceptu.
• Olas.
• Dārzeņi un augļi. Viņiem ir daudz vitamīnu.
• Tēja, kafija.
• Piena produkti.
• Makaroni un graudaugi.
• Maize ar klijām no pilngraudu miltiem.
• Augu eļļa.

Bet tas nenozīmē, ka šādus produktus var ēst jebkādos daudzumos, pārēdot visu dienu. Diētas nozīme ir ēst tik daudz pārtikas, cik nepieciešams dzīvei.

Detalizēta nedēļas izvēlne

Jums dienā vajadzēs aptuveni 2500 kalorijas. Trīs ēdienreizēm sadaliet tos šādi:

1. Brokastis - 35%
2. Pusdienas - 40%
3. Vakariņas - 25%

Jūs saņemsit lielāko daļu kaloriju no rīta un pēcpusdienā. Ja jūs nolemjat izvēlēties 4-5 ēdienreizes dienā, tad sadaliet brokastis divās ēdienreizēs un pievienojiet pēcpusdienas uzkodas.

Izveidojiet nedēļas izvēlni. Parādiet iztēli, dažādojiet uzturu tā, lai tā būtu pilnīga. Mēs jums piedāvāsim dažādas ēšanas iespējas, un jūs atradīsit sev piemērotāko.

Brokastis

• Uz ūdens auzu pārslu (jūs varat pievienot riekstus un rozīnes), glāzi piena, divas olas.
• Kartupeļu biezeni, vārītas zivis, glāzi piena.
• Musli ar pienu (vai sausām brokastīm), vienu olu, sulu.

Otrās brokastis

• Banāns, apelsīns un jogurts.
• Biezpiens bez taukiem, skābs krējums, ābols.
• Glāze piena un pankūkas ar biezpienu.

Pusdienas

• Zupa, griķu biezputra ar sēnēm, ķirbju salāti ar tomātiem un sulu.
• Auss, sagriezta gaļa, dārzeņi, glāze sulas.
• Borščs, griķu biezputra, zrazy, kakao.

Augsta tēja

• Augļu jogurts.
• Dārzeņu salāti ar skābo krējumu, sulu.
• Siera sviestmaize, glāze piena.

Vakariņas

• Vinaigrette, vārīta vista, zaļā tēja.
• Zivju kūka, grieķu salāti, glāze piena.
• Vistas gaļa, dārzeņu salāti, tēja.

Tas ir tikai izvēlnes piemērs, ēdienu skaits un produktu komplekts. Centieties nebūt vienmuļš. Jums vajadzētu baudīt ēšanu un pilnu barības vielu klāstu.

Atšķirību izvēlnes sievietēm un vīriešiem

Vīriešu un sieviešu organismi ir ļoti atšķirīgi, tāpēc viņu uzturs būs atšķirīgs. Aptuvenu ēdienkarti palīdzēs sastādīt uztura speciālists, kurš izvēlēsies individuālu uztura shēmu. Vispārīgi un individuāli padomi par sabalansētu uzturu:

• Vīriešiem dienas laikā jāpavada vairāk enerģijas, jo viņiem ir lielāka muskuļu masa nekā sievietēm.
• Čipsi, soda un citi kaitīgi produkti spēcīgāk ietekmē sievietes ķermeni.
• Ķirbju un ķirbju eļļa saglabā vīriešu libido.
• Abiem dzimumiem ir labi ēst jūras veltes, kas satur cinku un E vitamīnu.
• Sievietei ir noderīgi A, E un B vitamīni₆kas atrodas graudaugos, pākšaugos, gaļā, ingverā, olās, aknās un citos produktos.
• Ar vecumu vīriešiem labāk ir ierobežot sevi ar gaļas ēšanu, koncentrējoties uz augu pārtiku. Tātad viņi pasargās sevi no sirds un asinsvadu problēmām. Sievietēm noteikti vajadzētu ēst gaļu jebkurā vecumā. Hormoni neitralizē gaļas negatīvās īpašības, un ķermenis saņem visus nepieciešamos elementus.
• Sievietēm ir jākontrolē dzelzs deficīts, ēdot pārtiku, kas satur šo mikroelementu.

Veidojot iknedēļas uztura plānu, ņemiet vērā šīs atšķirības un viegli mainiet uzturu, ja tas jums nav piemērots.

Uztura padomi

• Nepārslogojiet sevi. Bada dēļ ķermenis ir stresā. Tas viņu mudina uzkrāt vairāk kaloriju. Izjūt izsalkumu - ēd.
• Labāk ir ēst maz, bet bieži. Tātad ķermenim vienmēr būs pietiekami daudz enerģijas, un jūs nejutīsit diskomfortu.
• Nelietojiet pagaidu vai izteiktas diētas. Kilogrami pazūd tikai tad, kad maināt savus ieradumus. Atgriešanās paradumi - atgriežas kilogrami. Ja vēlaties rezultātus, izvēlieties ērtu uzturu.
• Vakarā nepārēdieties - vakariņām vajadzētu būt vieglām un neuzkrītošai vēderam.
• Neēdiet vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā jūs nevarēsit gulēt, ķermenis nodarbojas ar pārtikas gremošanu. Un ir iespējams, ka viņš to darīs visu nakti. Rezultātā jūs neatpūtīsities.
• Ir nepieciešams izslēgt saldumus. Ja jūs esat salds zobs, tad jums nav nepieciešams tos pilnībā atņemt sev, pietiek ar to skaita kontroli. Pāris karotes medus vai šokolādes gabals dienā neradīs būtisku kaitējumu figūrai.
• Čipsi, limonāde un citi kaitīgi produkti no uztura vislabāk tiek noņemti uz visiem laikiem.
• Ēdot mazāk maizes. Derīgs tikai no rīta.
• Aizstāt cukuru ar medu.
• Gatavojot, nelietojiet garšvielas.
• Ēdiet zivis un jūras veltes labāk nekā desas.
• Majonēzē ir pārāk daudz kaloriju. Tā vietā izmantojiet skābo krējumu un augu eļļu.

Ar pareizi sabalansētu uzturu papildu mārciņas pakāpeniski izzudīs. Viss, kas jums jādara, ir datu ierakstīšana dienasgrāmatā, nedēļas grafiks un aktīva dzīvesveida vadīšana. Mūsdienās ikvienam ir pieejams baseins, nūjošana. Biežāk apmeklējiet zem klajas debess, ejot pa parku vai mežu. Izmantojot šos vienkāršos noteikumus, jūs ātri sajūtat enerģijas, pašpārliecinātības un staigāšanas vieglumu. Palielināts sniegums. Tā rezultātā uzlabosies dzīves kvalitāte un tiks stiprināta veselība.

Noskatieties video: Kā nomest lieko svaru TOP 5 (Novembris 2024).