Kā iemācīties uzvilkt horizontālo joslu - soli pa solim plāns iesācējiem

Pirms iemācīties sevi uzvilkt uz horizontālās joslas no nulles, jums vajadzētu uzdot divus vienkāršus jautājumus. Pirmais - kas ir horizontāla josla un kur to iegūt? Un otrais - kāpēc tas ir vajadzīgs? Pēc atbildēm uz šiem jautājumiem jūs varat sākt trenēties.

Kas ir horizontālā josla? Konstrukcija ir vingrošanas iekārta dažādu vingrinājumu veikšanai, ieskaitot pull-ups. Tā ir muskuļu spēja pacelt cilvēka svaru. Kam ir horizontāla josla, katrs varēs novērtēt savu izturību un, ja tā ir nepietiekama, attīstīt to. Horizontālā josla ir vienkārša dizaina un viegli uzstādāma dzīvoklī. Sporta veikalos apvalku var uzņemt jebkurai mājai.

Kāda ir vingrinājumu izmantošana? Pat senajā Romā īpaša uzmanība tika pievērsta fiziskajai izglītībai. Sports ir aktuāls mūsdienās. Izmantojot regulāras nodarbības ar šķērsstieni, jūs varat sasniegt sekojošo:

• Uzturiet izturību un palieliniet muskuļu spēku.
• Atbrīvojieties no iedzimtām figūras nepilnībām.
• Zaudēt svaru.
• Sniegt saišu un locītavu izturību, ieskaitot stiepes izturību.

Un pats galvenais - horizontālā josla stiprina un attīsta mugurkaulu, galveno cilvēka ķermeņa atbalstu.

Sagatavošana un piesardzība

Jebkurš jauns bizness sākas ar sagatavošanās darbu un iespējamo risku identificēšanu. Tas pats jādara pirms apmācības uzsākšanas uz horizontālās joslas mājās. Iesācējiem ir svarīgi nesteigties, lai nekaitētu ķermenim.

Vispirms konsultējieties ar ārstiem, jo ​​ne visi var nodarboties ar spēka sportu. Vingrinājumi uz horizontālās joslas ir kontrindicēti personām ar šādām slimībām:

• Mugurkaula izliekums, skolioze.
• Mugurkaula diska trūce.
• Mugurkaula diska izvirzījumi.

Cilvēkiem, kas cieš no osteohondrozes, nodarbības jāveic maigi.
Pēc ārsta atļaujas saņemšanas sākas sagatavošanās posms, kas ietver šādus jautājumus.

1. Pareizi nosaka lādiņa augstumu. Šķērsstienim jābūt izstieptu roku augstumā, ņemot vērā attālumu nelielam lēcienam. Augstums ir izvēlēts tā, lai jūs varētu brīvi pakārties uz horizontālās joslas ar izstieptām rokām, nesasniedzot grīdu.
2. Pirms nodarbību uzsākšanas sagatavojiet ķermeni. Katru dienu 1,5–2 minūtes pakārt uz horizontālās joslas, neveicot vingrinājumus. Lai to izdarītu, vispirms šķērssijas augstumu vajadzētu pazemināt par 70-90 cm no grīdas. Šis vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī. Rokas satver šķērsstieni, kājas stiepjas leņķī pret grīdu, papēži atrodas uz grīdas. Šajā pozīcijā vienkārši karājas, bet jūs varat lēnām uzvilkt. Palielinoties apmācībai, šķērsstieņa augstums mainās.
3. Pēc 3-5 dienām jūs varat doties uz apmācību ar paplašinātāju. Lai to izdarītu, iestatiet parasto šķērsstieņa augstumu un apakšā piestipriniet garo paplašinātāju ar lielu cilpu. Ielieciet kājas šajā cilpā un ar rokām satveriet stieni. Šajā stāvoklī paplašinātājs izstiepsies. Ja jūs sākat celties, paplašinātāja atspere nospiedīs ķermeni uz augšu. Tādējādi tiek samazināta slodze uz rokām.
4. Kā sagatavošanos jūs varat izmantot push-up no grīdas.

Video ieteikumi

Satvērienu izvēles un izpildes noteikumi

Satvēriens ir veids, kā pievilkties uz horizontālās joslas. Ir vairāki tā veidi. Ar katru iespēju attīstās dažādi muskuļi, tāpēc ieteicams mainīt saķeri vingrinājuma laikā. Es uzskaitīšu populārākos veidus.

• Tiešā. Rokas ir novietotas tā, lai plauksta būtu pagriezta pret šķērsstieni un to varētu noklāt no augšas. Izmantojot šo iespēju, vislielākā slodze tiek nodarīta muguras un plecu muskuļiem.
• Reverss. Plaukstu plaukstas ir pagrieztas pret seju, un šķērsstieni ir sasprausta no apakšas. Ar šo savilkšanu vislielākā slodze ir bicepsam.
• Apvienots. Paceļot uz augšu, viena roka satver šķērsstieni ar tiešu satvērienu, bet otra - ar pretēju satvērienu.

Velkot uz augšu, liela nozīme ir attālumam starp stieņiem esošajām rokām. Atkarībā no šī attāluma satvērējus sadala šaurās un platās. Ar šauru attālumu starp rokām nosaka izpildītāja plecu platums. Ar platu - attālums vienmēr ir lielāks par plecu platumu. Ar atšķirīgu saķeres platumu attīstās dažādi muskuļi. Tāpēc, mainot platumu, jūs varat apmācīt visus roku un muguras muskuļus.

Ieskats iesācējiem

Pirmais posms - 1-5 uzvilkšanās

Pārejiet uz pirmo posmu, kad esat pabeidzis sagatavošanās posmu, un jūs varat sevi uzvilkt vienu reizi. Šī posma uzdevums ir attīstīt muskuļus no nulles, lai vienā piegājienā varētu brīvi pievilkties 5 reizes.

Lai sasniegtu šo mērķi, turniketi iesaka šādu nodarbību plānu.

1. Apmācības laikā palieliniet pieeju skaitu. Sāciet ar 10–15 komplektiem, kas satur 1–2 izvilkumus katrā. Intervālam starp komplektiem jābūt no 20 līdz 40 sekundēm.
2. Pavelciet sevi uz augšu ar dažādiem satvērieniem.

INFORMĀCIJA! Vienā pieejā 1 mēneša apmācībā mājās jūs varat sasniegt 5 pilnus pull-ups.

Otrais posms - 5-10 uzvilkšanās

Ja pirmais posms ir veiksmīgi pabeigts un 5 pull-ups vairs nav problēma, pārejiet uz otro posmu, kura mērķis ir sasniegt 10 pilnus pull-ups vienā pieejā.

Lai sasniegtu mērķi, varat veikt vingrinājumu, ko sauc par "kāpnēm". To veic šādi.

1. Vispirms vienā piegājienā tiek veikta viena vilkšana, kam seko 5 sekunžu pārtraukums.
2. Pēc pārtraukuma 2 pieejas tiek veiktas vienā pieejā.

INFORMĀCIJA! Tādējādi, pakāpeniski palielinot pull-up skaitu, 1-2 mēnešu apmācības laikā jūs varat sasniegt 10 reizes.

Trešais posms - 10-30 pievilkšanās

Kad otrā posma mērķi ir sasniegti, jūs varat pāriet uz trešo. Trešais posms ir 30 pievilcību sasniegšana vienā pieejā. Uzdevums nav viegls. Lai to izdarītu, ieteicams pievilkt ar papildu svaru. Tie var kalpot kā īpaša vestes svēršana. Ja tā nav, mugursomā varat ievietot kāda veida kravu, piemēram, ūdens pudeli vai hanteles. Šajā gadījumā minimālais pievilkšanās gadījumu skaits vienā pieejā ir 10 reizes, pēc tam palielinoties par 1.

INFORMĀCIJA! Lai sasniegtu rezultātu, jums nepieciešami 1-3 mēneši ikdienas nodarbību.

Ceturtais posms - vairāk nekā 30 uzvilkšanas

Ceturtais posms ir saistīts ar jaunu dalībnieku skaita pieaugumu vairāk nekā 30 reizes. Šim nolūkam tiek sastādīta apmācības programma, kurā ietilpst sešu dienu cikls nedēļā. Viena diena ir brīvdiena. Apmācības laikā atpūtai starp komplektiem jābūt 2-3 minūtēm. Nodarbības notiek nepārtraukti. Pat ja būtu caurlaide, atjaunojot, jums jācenšas panākt tik reižu, kā plānots. Ja tas neizdodas, jums jāsāk no iepriekšējās nedēļas un jāķeras pie panākumiem.

INFORMĀCIJA! Laiku mērķa sasniegšanai ietekmē vecums, fiziskais stāvoklis, slimību klātbūtne, primārā fiziskā sagatavošanās. Daži fitnesa treneri apgalvo, ka 30 nedēļu laikā varat iemācīties uzvilkt 30 reizes.Video ceļvedis

Horizontālo joslu vingrinājumu veidi mājās

Ja nav iespējams apmeklēt sporta zāli, tad horizontālo joslu var aprīkot mājās. Tas nav tik grūti, jo jūs varat iegādāties aprīkojumu sporta veikalos un pats to instalēt. Nodarbībām mājās varat izmantot šādus vingrinājumu veidus.

1. Klasiska pull-up. Parastais vilkšanas veids tiek veikts ar tiešu saķeri. Rokas satvēriena platums ir lielāks par plecu platumu. Šāds vingrinājums tiek veikts bez ķermeņa šūpošanas un raustīšanās. Lai to būtu vieglāk izpildīt, ieteicams šķērsot kājas. Pacelšana tiek veikta tikai uz roku un muguras muskuļu rēķina. Veiksmīga pacelšana tiek apsvērta, kad zods uz brīdi tiek fiksēts virs šķērsstieņa. Pēc tam jūs varat nolaisties un atgriezties sākuma stāvoklī.
2. Pavelciet aizmugures satvērienu. Vingrošanas tehnika ir tāda pati kā klasiskajai, mainās tikai saķere - plaukstas pagriežas pret sevi.
3. Plaša saķere ar pull-up. Vingrinājums nodrošina sākotnējo roku stāvokli, kad starp tām ir maksimālais iespējamais attālums. Šajā gadījumā saķerei jābūt taisnai. Celšanās notiek izelpojot un tikai ar roku palīdzību. Nolaidiet iedvesmas sākuma stāvoklī.
4. Miris velk. Turpinās, līdz izpildītāja galva pieskaras šķērskolam. Pēc ķermeņa nostiprināšanas šajā stāvoklī jūs varat lēnām nolaisties sākuma stāvoklī, kad rokas ir pilnībā izstieptas.
5. Pusmēness vilkšana. Šis skats sagatavo izpildītāju sagatavošanai uz vienas rokas. To veic ar plašu saķeri. Pirmais kāpums tiek veikts ar ķermeņa nobīdīšanu uz labo pusi, otrais - uz kreiso pusi. Paceliet tikai tad, kad zods pieskaras rokai. Nostiprinājis pieskārienu, jūs varat nolaist.
6. Uzvilkšana ar vienu roku. Vingrinājums ir grūti. Lai veiktu, nepieciešami spēcīgi muskuļi. Šī opcija nav ikviena gaume, taču lielākoties tā nav nepieciešama. Bet, ja jums izdodas to apgūt, tad jums ir labs spēks un izturība.

Video sižets

Meiteņu vilkšanas iezīmes

Iemācīties uzvilkt horizontālo joslu meitenei ir nedaudz grūtāk nekā vīrietim. Tas ir saistīts ar faktu, ka sievietēm ir atšķirīga fizioloģija, mazāk muskuļu masas un spēka. Īpaši vāji plecu jostas muskuļi, tāpēc parasti sievietes nevelk.

Ja jūs patiešām to vēlaties, turnikmens iesaka pieturēties pie šādas shēmas. Sākumā vienkārši pakārt uz bāra. Nav svarīgi, vai tev ir pietiekami daudz spēka, lai panāktu, vai ne. Vienkārši satveriet uz bāra un pakārt. Izvēlieties zemu šķērsstieni - kājas var pieskarties grīdai vai tikt pievilktas.

Pēc divu vai trīs nedēļu ikdienas pakarināšanas jūs varat mēģināt pievilkt roku muskuļus un censties savilkt. Visiem vingrinājumiem jācenšas sasniegt vienu mērķi - uzvilkt 1 reizi. Pēc mērķa sasniegšanas ir jāizstrādā programma, lai pakāpeniski palielinātu izvilkšanas gadījumu skaitu.

Kā tiek vilkti profesionālie turniketi

Profesionālu turniketu apmācība ir vērsta ne tikai uz spēka vingrinājumiem, bet arī uz izpildes tehnikas uzlabošanu, izmantojot vingrošanas elementus. Šādu apmācību programmu veido šādas sadaļas:

• Iesildieties. Iesildīšanai tiek veikti dažādi vingrinājumi, kas sagatavo muskuļus turpmākajām slodzēm. Prakse ir parādījusi, ka laba muskuļu iesildīšanās palielina apmācības līmeni par ceturtdaļu.
• Vingrinājumu saraksta un to izpildes secības noteikšana uz horizontālās joslas.
• Katra vingrinājuma pabeigšanas komplektu skaita noteikšana.
• Nodarbību ilguma aprēķins. Ilgums ir atkarīgs no vingrinājumu un komplektu skaita. Aprēķinot, tiek noteikts laiks atpūtai starp komplektiem un dažādiem vingrinājumiem.
• Klases biežuma noteikšana. Frekvence tiek izvēlēta katram māksliniekam atsevišķi. To nosaka iepriekšējo nodarbību slodžu intensitāte, kā arī muskuļu spēja atgūties.
• Uztura un nepieciešamo produktu saraksta sastādīšana.

Noderīgi padomi

Daži noderīgi padomi, kas tiek ieteikti apmācības laikā.

• Izmantojiet muskuļu spēku, lai ķermenis nesvārstītos.
• Celieties vienmērīgi, izvairoties no saraustīšanās un inerces.
• Apsveriet pacelšanu, jo jūsu zods atrodas virs šķērsstieņa.
• Nolaidieties gludi. Pārliecinieties, ka pacelšanās un nolaišanās laiks ir vienāds.
• Elpojiet vienmērīgi un mierīgi. Izelpojot vajadzētu pieaugt, bet ieelpot - nolaišanās laikā.
• Turiet lietu vertikālā stāvoklī.
• Veiciet visus vingrinājumus lēnām.

Uzvilkšana uz šķērsstieņa daudziem dzīvē nav nepieciešama, taču atcerieties austrumu sakāmvārdu "ja zināt, ka jūsu zobens jums ir noderīgs tikai vienreiz, nēsājiet to visu savu dzīvi". Padomājiet par sava ķermeņa stiprināšanu. Īpaši tas attiecas uz jauniem vīriešiem. Būt spēcīgam, veiklam un labā fiziskā formā nevienu nav apstādinājusi.