Kā mājās veidot plecus ar hanteles, stieniem, push-up

Cirtaini pleci joprojām ir uzticamības, spēka un drosmes simbols. Piepūstos plecu muskuļus nevar paslēpt pat zem vairākiem apģērba slāņiem, ko nevar teikt par citām muskuļu grupām. Un, lai sasniegtu efektu, jums būs jāiemācās mājās veidot plecus.

Ja esat pieņēmis stingru lēmumu trenēt plecus, izlasiet rakstu. Tajā atrodiet daudz noderīgu padomu un triku, ar kuru palīdzību jūs sasniegsit savu mērķi.

Pirms pāriet uz darbību, atcerieties skolas bioloģijas kursu un labāk iepazīstiet muguras muskuļus. Tas dos priekšstatu par to, kādus muskuļus trenēt.

Plecu jostas muskuļus pārstāv divas lielas muskuļu grupas. Mēs runājam par deltveida un trapeces muskuļiem. Trapecveida, kuras nosaukums ir saistīts ar formu, iet no kakla līdz muguras vidum. Deltoids, kura forma ir trīsstūrveida, atrodas plecu locītavas augšdaļā. Tie sastāv no trim daļām - aizmugures, sānu un priekšējās deltas.

Pēc dedzīgu sportistu domām, šie muskuļi apmācības laikā ir pelnījuši īpašu un vienlīdzīgu uzmanību.

Hanteles vingrinājumi mājās

Vai vēlaties, lai jūsu pleciem būtu reljefs? Vai vēlaties uzlabot viņu sniegumu? Lasiet par to, kā mājās veidot plecus ar hanteles. Izmantojot šo apbrīnojamo materiālu, jūs ātri izveidosit plecu muskuļus.

Ir grūti iedomāties uzpumpētu ķermeni bez paceltiem pleciem. Šajā raksta daļā mēs runāsim par efektīviem vingrinājumiem, kas palīdz veidot plecus un padarīt izteiksmīgu un spēcīgu.

Sports nav draudzīgs ar cigaretēm un alkoholu, tāpēc ir lietderīgi pārtraukt alkohola lietošanu un pārtraukt smēķēšanu. Pirms treniņa labi sasildieties. Runājot par plecu trenēšanu, īpaši svarīga ir iesildīšanās.

Staigāt apmēram desmit minūtes. Tas paātrinās asinsriti, paaugstinās ķermeņa temperatūru.
Iesildīšanās procesā notīriet savu domu galvu, it īpaši, ja tās ir negatīvas. Iedomājieties, cik skaisti jūsu pleci izskatīsies treniņa beigās.
Veiciet dažas plecu kustības. Tas ļaus rotācijas aproces un savienojumus sagatavoties slodzēm. Divdesmit atkārtojumu ir daudz.
Veltiet laiku atpūtai. Pēc šī laika ķermenis sagatavosies apmācībai.

Tagad es iepazīstināšu ar efektīvo vingrinājumu komplektu. Jums tie būs jāveic ar daudz pieeju. Apmācības procesā jāizstrādā visas pleca galvas. Runājot par deltveida muskuļiem, šajā muguras daļā jūs jutīsit asiņu plīsumu, kas ir piesātināts ar barības vielām.

Preses slīpums. Vispirms paņemiet svaru. Jums vajadzētu brīvi veikt 10 atkārtojumus. Pēc tam paņemiet hanteles un sēdiet uz soliņa. Vingrinājuma noslēpums ir apstāšanās apakšā. Līdz ar to kustības impulss pilnībā izzūd, un tā saņemšana ir saistīta ar smagu darbu.
Rokas viena no otras. Paņemiet hanteles ar tādu svaru, lai tās varētu pacelt 12 reizes, apstājoties uz dažām sekundēm. Kad hanteles sasniedz zemu punktu, turiet plecus paralēli zemei, pretējā gadījumā trapeces spēlē.
Sēdošās hanteles. Paņemiet sporta aprīkojumu, sēdiet uz soliņa un noliecieties uz ceļiem. Vingrinājuma tehnika atgādina iepriekšējo versiju. Kad hanteles atrodas visaugstākajā vietā, savelciet muskuļus un apstājieties uz divām sekundēm. Dedzināšana plecos ir laba zīme. Veiciet 15 atkārtojumus.
Šragi. Paņemiet hanteles un izpildiet plecus. Turiet svaru ar visu iespējamo. Ja nepieciešams, izmantojiet jostas. Muskuļa augšējā daļā sarauj, bet apakšējā - nedaudz atpūšoties. Veiciet vingrinājumu, līdz saķere pazūd.

Šāda veida apmācība ar hanteles neaizņems daudz laika, bet sūknēs visus muskuļus. Tikai divu mēnešu laikā rezultāts būs fantastisks.

Vingrinājumu video

Ja kāda iemesla dēļ rezultāts jums nav piemērots, uzlabojiet to, izmantojot sporta piedevas, kuru ir daudz.

Stienis vingrinājumi

Pleci ir ķermeņa daļa treniņiem, kuriem nepieciešami īpaši fiziski vingrinājumi. Ja vēlaties iemācīties sūknēt plecus ar stieni, jums būs jāizpēta daudzi fiziski kompleksi, kuru īstenošanai nepieciešama nevainojama un rūpīga pieeja. Tikai pareiza apmācība nesīs labu rezultātu.

Vairumā gadījumu plecu apmācība parasti tiek sākta ar smagu stenda presi. Pēc tam novelciet muskuļus, izmantojot stiprinājumu apmācību, ko nodrošina šūpoles. Ja trenējaties pēc šādas shēmas, nodrošiniet optimālu izturības nodrošināšanu sarežģītai apmācībai un augstu drošības līmeni.

Iesācēji sportisti treniņu laikā bieži gūst nepatīkamus savainojumus, jo trenējas nepareizi. Lai izvairītos no šī likteņa, samaziniet svaru, trenējoties tuvāk beigām.

Horizontālā josla, push-up, hanteles un stienis palīdz mājās veidot plecus. Apsveriet efektīvus vingrinājumus ar stieni plecu joslas muskuļu trenēšanai.

Armijas sola prese. Populārs vingrinājums, kas trenē sānu un priekšējās deltas. Ieteicams veikt stāvošā stāvoklī. Paņemiet sākuma stāvokli - salieciet muguras lejasdaļu, satveriet stieni ar tiešu saķeri. Uzmanīgi nolaidiet elkoņus uz leju, lai stienis atrastos galvaskausa līmenī. Paceliet sporta aprīkojumu virs galvas un iztaisnojiet rokas. Pēc tam atgrieziet inventāru sākotnējā stāvoklī. Vingrinājuma laikā nepaceliet galvu un skatieties taisni.
Bench prese. To veic stāvošā vai sēdus stāvoklī. Trenē priekšējos muskuļus un deltas, satricina tricepsu. Jūs nevarat veikt vingrinājumu bez iesildīšanās. Pretējā gadījumā šuves var tikt bojātas. Lai veiktu, ieņemiet ērtu pozīciju un paņemiet stieni. Iztaisnojiet ķermeni un salieciet muguras lejasdaļā. Ļoti lēnām nolaidiet stieņa kaklu. No šī stāvokļa sāciet trenēties. Paceliet lādiņu uz augšu un iztaisnojiet elkoņus, pēc tam atgrieziet lādiņu sākotnējā stāvoklī.
Bāra vilkšana. Pēdējais noderīgais vingrinājums, kura paņēmienu aprakstīšu. Veiciet stāvēšanu tikai ar šauru satvērienu. Nepārtraukta apmācība, izmantojot vingrinājumu, palīdzēs uzpūst deltas un trapecveida. Paņemiet apvalku ar augšējo tvērienu. Attālumam starp rokām jābūt 0,3 metru līmenī. Viegli paceliet stieni uz zoda, turot muguru taisni. No augšējā punkta atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šie vingrinājumi ir ārkārtīgi populāri profesionālu sportistu vidū. Tātad tie ir patiešām efektīvi. Es ceru, ka ar viņu palīdzību jūs atradīsit stiprus un piepūstus plecus, kas traks vairāk nekā vienu daiļā dzimuma pārstāvi.

Plecu spiedieni

Uzspiešana no grīdas nodrošina pienācīgu slodzi vairākām muskuļu grupām, ieskaitot tricepsus, krūšu kurvja un deltveida muskuļus. Tā kā mūs vairāk interesē, kā veidot plecus ar push-up no grīdas, mēs pakavējamies pie pēdējās iespējas.

Neatkarīgi no push-up veida, tiek apmācīti tikai delta priekšējie saišķi. Vidējie un aizmugurējie saišķi paliek neskarti. Ja jūs tiecaties uz priekšu, lai iesūknētu priekšējos saišķus, tas ir tikai push-ups. Turklāt apmācība palīdzēs apturēt slouching.

Lai iegūtu vislabāko rezultātu, papildu svars, kas fiksēts aizmugurē, nesāpēs. Paņemiet parasto mugursomu vai svara vestu. Ja nav papildu naudas, ir daudz mugursomas ar improvizētām lietām.

Maz ticams, ka jūs interesē tikai priekšējo saišķu apmācība. Tāpēc es ierosinu turpināt. Kā jau teicu, deltveida muskuļiem ir vairāki saišķi, ieskaitot priekšējo, vidējo un aizmugurējo. Savukārt katrs saišķis ir sadalīts 7 veidu šķiedrās. Tāpēc mums ir darīšana ar trim griezumu grupām.

Plecu vizuāla paplašināšanās veicina vidējo saišķu veidošanos. Par laimi, arī push-ups viņus trenē. Tikai uzsvars melot neder. Horizontālie spiedierīces ietekmē priekšējos saišķus.

Tā kā mēs esam ieinteresēti izsūknēt plecus kopumā, es iesaku vienlaikus pievērst uzmanību divām push-up šķirnēm.

Pirmais variants ietver push-up uz rokām pret sienu.
Otrais variants atšķiras no pirmā ar atbalsta trūkumu. Jums būs jāiemācās stāvēt uz rokām.

Ar šādu push-up palīdzību jūs padarīsit plecus reljefus. Laba alternatīva apmācībai ir bāri.

Apmācības video

Izstumjot no grīdas, izmantojot sienu kā kāju atbalstu, visām sijām uzlieciet vienādu slodzi, jo tā būs gandrīz vertikāla.

Sarežģīti push-up nav piemēroti visiem. Pastāv alternatīva - uzsveriet guļus, paceliet baseinu augstu un pārvietojiet kājas uz rokām pēc iespējas tuvāk. Kājas paliek plakanas. Veiciet dažus atkārtojumus pozīcijā un nekavējoties jūtiet, kā pleci uzņem lielu slodzi.

Šāda veida push-ups palielina plecus, bet efektivitātes ziņā tas ir nedaudz zemāks par pirmajiem variantiem.

Kā veidot plecus uz horizontālās joslas

Vai skaista sporta figūra ir tavs sapnis? Vai esat pieņēmis stingru lēmumu to īstenot? Šajā gadījumā jums vajadzēs draudzēties ar horizontālo joslu. Sporta aparāts efektīvi trenē plecu jostas muskuļus.

Horizontālā josla palīdzēs atrast ne tikai reljefus plecus, bet arī muskuļus un skaistu muguru. Ar to jūs varat ātri izaugt.

Nepieciešams pievilināt visus cilvēkus, kuri cenšas veidot muskuļus. Horizontālā josla piespiež strādāt vairākus muskuļus. Tāpēc profesionāli kultūristi uz horizontālās joslas pievērš īpašu uzmanību.

Vilkšana uz augšu ir delta treniņa vingrinājums, kas nav pamatkodols. Vingrinājuma laikā deltas spēlē atbalsta lomu. Tajā pašā laikā jebkura veida vilkšana liek šiem muskuļiem darboties. Priekšējā deltveida muskuļa galvenā funkcija ir pleca locīšana. Tāpēc, velkot augšup viduspunktā, šie muskuļi ir saspringti.

Kā savilkt, lai deltveida muskuļi iegūtu maksimālu slodzi? Kopumā ir izstrādātas trīs vilkšanas iespējas, kas ir piemērotas plecu trenēšanai.

Vidēji taisns satvēriens. Pakarieties uz stieņa, salieciet muguru, sakrustojiet un salieciet ceļus. Salieciet kopā lāpstiņas. Sasniedzot augstāko punktu, pieskarieties šķērskodam ar augšējo krūtīm. Nolaidot rokas, iztaisnojiet muguras muskuļus, lai tie izstieptu.
Vidēji reverss satvēriens. Sākuma pozīcija ir līdzīga pirmajai opcijai. Nevelciet līdz augstākajam punktam, bet tikai līdz amplitūdas vidum. Kad esat sasniedzis punktu, piestipriniet ķermeni un salieciet plecus tā, lai kakliņi varētu nokļūt tik tuvu šķērskolam. Deltveida muskuļi izjūt maksimālu spriedzi ķermeņa noturēšanas procesā.
Šaurs reversais satvēriens. Tāpat kā divos iepriekšējos gadījumos, sākotnējā pozīcija ir standarta. Velkot plecu lāpstiņas, saplaciniet un nolieciet plecu atpakaļ. Skatieties uz rokām. Centieties pieskarties šķērsenim ar apakšējo krūtīm.

Tagad nav noslēpums, kā veidot plecus uz horizontālās joslas. Šāds sportisks atribūts mājās nemaz nav, bet to uzcelt nav grūti. Pastāvīgi vingrinājumi uz horizontālās joslas palīdzēs nostiprināt ne tikai plecus, bet arī rokas ar muguru.

Labāko vingrinājumu izlase

Apsveriet, kā palielināt deltu muskuļu masu, neizejot no mājas. Daudzi jau sen ir sapņojuši par labu figūru. Tomēr noteiktu iemeslu dēļ nav iespējams reģistrēties sporta zālē. Varbūt nav laika apmeklēt vai iemesls ir brīvajās finansēs.

Nelietojiet skriešanās uz izmisumu, ir izeja no jebkuras situācijas. Trenējieties mājās, un nodarbību efektivitāte nebūs zemāka par nodarbībām sporta zālē, ja ir laba motivācija, vairākas saliekamās hanteles un mērķis.

Deltoidālais muskulis aptver apakšstilba augšdaļu un sastāv no aizmugurējā, vidējā un priekšējā saišķa. Šī muskuļu grupa ir atbildīga par roku rotāciju, pacelšanu un nolaupīšanu. Uz pleciem orientēti vingrinājumi balstās uz šīm funkcijām.

Vingrinājumu veikšana ir saistīta ar hanteles uzņemšanu. Labāk ir izmantot saliekamās hanteles, jo to svars viegli mainās. Hanteles komplekta izmaksas atbilst sporta zāles mēneša abonementam. Tāpēc, ja nav iespējams apmeklēt iestādi, ietaupiet naudu, iegādājieties aprīkojumu un praktizējiet mājās.

Neiztikt bez soliņa. Jūs varat izveidot struktūru dažu minūšu laikā. Tas prasīs pāris izkārnījumus un garu dēli. Ar mājas treniņu inventāru un iespējām sakārtots. Ir pienācis laiks runāt par vingrinājumiem.

Hanteles stenda prese. Vingrinājums liek vidējam deltam darboties. Pagrieziet elkoņus uz sāniem un paceliet rokas tajā pašā plaknē. Pievelciet nevis tricepsus, bet deltas.
Paceļam hanteles uz zodu. Uzsver muskuļu priekšējā saišķa sasprindzinājumu. Paņemiet hanteles rokās, plaši izklājiet kājas un nolaidiet rokas līdz iegurņa līmenim. Samazinot deltveida muskuļus, paceliet kravu uz zoda un pēc tam nolaidiet to uz leju.
Mahi. Iesaistiet vidējo deltu. Nolaidiet rokas ar hanteles pie vīlēm un nedaudz salieciet elkoņus. Ar plecu muskuļiem šūpojiet rokas, līdz tās sasniedz paralēlu stāvokli pret grīdu. Veiciet mahi uz sāniem, izmantojot plecu locītavas.
Hanteles audzēšana atpakaļ. Vilcina aizmugurējo siju. Noliecieties 120 grādos attiecībā pret grīdu un nedaudz atbalstiet galvu. Nolaidiet rokas taisnā leņķī pret grīdu, salieciet pie elkoņiem un sāciet veikt reversās šūpoles.

Lai apmācība būtu pareiza un efektīva, noteikti nosakiet darba slodzi un glabājiet to dienasgrāmatā, kurā pierakstīt apmācības programmu.

Ja jūs trenējat mājās, tas nenozīmē, ka ir atļauts sūknēt muskuļus bez iepriekšējas sagatavošanās. Noteikti rūpīgi iesildieties, īpašu uzmanību pievēršot plecu un elkoņa locītavām. Viņiem stundas laikā būs jāstrādā visvairāk.

Kā veidot plecus sporta zālē

Daudzi ir pārliecināti, ka pleci rada iespaidu par muskuļotu un piepūstu ķermeni. Tas ir pietiekami, lai pastāvīgi trenētos, un tā rezultātā jūs iegūsit šauru jostasvietu, platus plecus un konisku rumpi.

Pleci ir galvenā daudzu profesionālu sportistu apmācības joma. Turklāt normālai veselībai nepieciešama optimāla gurnu un vidukļa attiecība. Jūs varat iegūt skaistus plecus ar nosacījumu, ka ķermenis saņem nepieciešamo kaloriju daudzumu muskuļu augšanai. Tāpēc ieteicams ievērot veselīgu dzīvesveidu un ēst ārkārtīgi labi.

Vingrinājumu komplekts, kurā es dalīšos, liek darboties visa ķermeņa muskuļiem. Tas veicina ne tikai strauju izaugsmi, bet arī ķermeņa proporciju saglabāšanu.

Plecu prese. Brīnišķīgs vingrinājums, kas nodrošina normālu plecu augšanu un palielinātu muskuļu spēku. Soli presē veic dažādos veidos. Starp tiem ir stenda prese galvai un priekšējais sols. Lai muskuļi attīstītos vienmērīgi, preses būs jāmaina.
Vertikālā svara celšana. Tie veicina plecu augšējās daļas uzbūvi, jo delta sānu galva ir paredzēta darbam. Šādi vingrinājumi padarīs brahiālo muskuļus noapaļotus, kuru dēļ tie izskatās jaudīgāki. Vertikālu kāpumu attīstībā palīdzēs vingrinājumi, kas tiek veikti sēdus stāvoklī. Iegūstot zināmu pieredzi krēslā ar muguru, dodieties uz bagāžnieku, kas nodrošinās optimālu slodzi.
Kratot. Paplašinās augšējo plecu jostu un veidos trapecveida. Turklāt tas ir ļoti vienkārši izpildāms. Jums ir nepieciešams ņemt stieni un turēt rokas gar ķermeni. Galvenais uzsvars jāliek uz kustībām no vidējās zonas zem kakla.Pēc vingrinājumu pabeigšanas noteikti izstiepiet kaklu, lai mazinātu spriedzi.
Svara celšana priekšā no jums un uz sāniem. Noapaļošana no pleciem palīdz attīstīt priekšējās un vidējās delta galviņas, pēc tam pievienojiet svaru pacēlājus sev priekšā vai sāniem. Vingrojot, ievērojiet, ka muskuļi kļūst vājāki. Tāpēc ir jēga uzņemties vieglāku svaru un veikt vairāk atkārtojumu. Pirmkārt, muskuļi ātri atbrīvosies no pienskābes, un nogurums būs mazāk pamanāms.

Plānojot treniņu programmu, centieties saglabāt uz pleciem orientētos vingrinājumus līdzsvarā ar relaksāciju. Trenējot krūšu muskuļus, tiek ietekmēta plecu josta. Tāpēc pārtraukumu skaits ir apzināts un pareizs. Ja jūs gatavojaties sašūpot plecus, nelieciet lielu slodzi krūšu muskuļiem. Pretējā gadījumā nākamās sesijas intensitāte un efektivitāte pasliktināsies.

Es patiesi ceru, ka jūs pilnībā saprotat pareizas apmācības paņēmienus. Noslēgumā runāsim par nodarbību organizēšanas noteikumiem.

Trenējieties pareizi un kompetenti, ja tiecaties ne tikai uz muskuļu tonusu un izturību, bet arī uz izaugsmi. Trenējieties apmēram 3 reizes nedēļā, pēc tam labi atpūtieties. Atcerieties, ka atveseļošanās laikā muskuļi aug.

Atkārtojumu skaits un pieejas izvēlas labāko. Ideālā gadījumā veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus. Pakāpeniski pārejiet uz maksimālo atkārtojumu skaitu. Sākumā veiciet nelielu atkārtojumu skaitu un laika gaitā palieliniet to skaitu.

Muskuļi spēj pielāgoties saņemtajai slodzei. Laika gaitā viņi pārstāj saņemt stresu, stimulējot viņu augšanu. Tāpēc slodze ir pakāpeniski jāpalielina.

Katras nodarbības laikā koncentrējieties uz to muskuļu darbu, kurus pašlaik trenējat. Nodrošiniet ķermeni ar noderīgiem proteīniem, jo tie ir olbaltumvielas, kas veicina muskuļu audu augšanu un atjaunošanu.

Izsekojiet treniņu tehnikai. Ja jūs to pārkāpjat, vingrinājumu efektivitāte samazināsies. Turklāt tas var radīt nevēlamu ievainojumu vai kaitējumu veselībai.

Tas viss man. Veiksmi sportā!